Come prevenire i traumi più comuni della corsa

Published on 15/05/2018

Come prevenire i traumi più comuni della corsa

Gli infortuni sono il vero tallone d'Achille di molti sportivi tra cui in particolare i runner e possono manifestarsi in diverse parti del corpo e in differenti forme e dimensioni. Imparare a prevenire e a curare gli incidenti vi permetterà di allungare la vostra "vita sportiva" anche di 10 anni. Non appena si manifesta un forte dolore o un trauma evidente è importante fermarsi immediatamente e rivolgersi ad un ortopedico. E' inutile e dannoso proseguire!  

Un dolore al ginocchio, ad esempio, può essere dovuto alla condromalacia, l'assottigliamento della cartilagine dietro la rotula. in questo caso dovete affidarvi ad un medico ortopedico, che vi prescriverà una cura di alcune settimane e di una ginocchiera specifica prima di poter ricominciare a correre. 

Tuttavia, molti infortuni si risolvono in poche settimane e perlopiù si possono prevenire. Se correte nel modo corretto e e seguite i buoni consigli, come fare ad esempio esercizi di rafforzamento muscolare e stretching, indossare calzature adatte al vostro stile di corsa, riuscirete ad evitare gli infortuni più frequenti,  o almeno a circoscriverli senza che provochino ulteriori danni a lungo termine. 

Di seguito indicheremo i cinque infortuni che si verificano più spesso durante la corsa e alcune informazioni su che cosa fare per affrontare tali problemi:  

l'infiammazione del tendine d'Achille, la condromalacia, la sindrome della banda illeotibiale, la fascite plantare e la sindrome della loggia tibiale anteriore. 

Infiammazione del tendine d'Achille: 

Il tendine di Achille è il grosso tendine che collega due muscoli, il gastrocneimo e il soleo. Se sottoposto a stress troppo intenso, il tendine si irrigidisce ed è costretto a lavorare troppo, provocando infiammazione (tendinite) e con il tempo, la produzione di un tessuto cicatriziale meno flessibile rispetto al tendine stesso. Se il tendine infiammato continua a essere sottoposto a stress, può strapparsi o addirittura rompersi. 

SINTOMI: dolore acuto o sordo lungo la zona posteriore del tendine, limitata flessibilità della caviglia. Arrossamento o sensazione di calore nell'area dolente. 

CAUSE: i muscoli del polpaccio, rigidi o affaticati, sforzano troppo il tendine d'Achille durante la corsa. Ciò accade a causa di un mancato streching del polpaccio, di un incremento troppo rapido del chilometraggio o semplicemente dal troppo allenamento. Questo tipo di tendinite può derivare anche dall'eccesso di corsa in salita o di sprint, due fattori che stressano molto il tendine d'Achille, oppure dall'uso di calzature non idonee che obbligano il tendine a ruotare. I runner iperpronatori sono particolarmente soggetti a questo tipo di tendinite. 

AUTOTRATTAMENTO:  smettere subito di correre! Prendete dell'aspirina o dell'ibuprofene e applicate il ghiaccio a livello locale per 15-20 minuti più volte al giorno, finché l'infiammazione non tende a scomparire. Secondo alcuni fisioterapisti il trattamento migliore è il massaggio con una crema o un olio che aiuta a surriscaldare l'area dolente. Non ricominciate a correre finché non riuscite a sollevare l'alluce senza dolore. 

TRATTAMENTO MEDICO: se in due settimane l'autotrattamento non comporta buoni risultati, recatevi da un buon fisioterapista o da un ortopedico. L'intervento chirurgico è il rimedio estremo e spesso non è particolarmente efficace. 

ESERCIZI ALTERNATIVI: andare in bicicletta, nuotare e corsa in acqua. 

MISURE PREVENTIVE: fate esercizi di rafforzamento e di streching ai muscoli dei piedi, dei polpacci e degli stinchi. 

TUTORE ORTOPEDICO CONSIGLIATO:

Condromalacia: 

La condromalacia, uno degli infortuni al ginocchio più frequenti, consiste nel rammollimento o usura della cartilagine sotto la rotula, che causa dolore e infiammazione. La cartilagine diventa come carta vetrata, perché la rotula non scivola agevolmente sull'articolazione del ginocchio. 

SINTOMI: dolore posteriore o laterale all'altezza della rotula. Può altresì verificarsi gonfiore e, nei casi più gravi, è possibile avvertire un suono stridente dovuto alla cartilagine consumata che sfrega contro quella sana durante la flessione del ginocchio. 

CAUSE: l'iperpronazione può causare la torsione della rotula. I muscoli quadricipiti, che normalmente contribuiscono al corretto movimento della rotula possono non funzionare adeguatamente se sono troppo affaticati. Uno squilibrio muscolare tra un quadricipite debole e un tendine del ginocchio troppo teso può a sua volta favorire la torsione della rotula. I percorsi in salita e soprattutto quelli in discesa potrebbero aggravare il problema, così come correre in pendenza laterale. 

AUTOTRATTAMENTO: smettere di correre. Applicare del ghiaccio sul ginocchio per 15 minuti, due-tre volte al giorno. Avvolgete il ginocchio con una borsa gel refrigerante. Una volta che il dolore e gonfiore saranno diminuiti o scomparsi, fate degli esercizi per irrobustire i quadricipiti. Salite su un gradino alto almeno 10 cm. Successivamente tenete teso il quadricipite destro mentre abbassate la gamba sinistra lentamente verso il pavimento. Poi sollevate di nuovo la gamba sul gradino e rilassate i muscoli. Ripetete 40 volte per ciascuna gamba. Continuate aumentando le ripetizioni di cinque volte ogni due giorni, fino a sessanta ripetizioni.  Non dimenticate di fare stretching ai quadricipiti e ai tendini del ginocchio.   

TRATTAMENTO MEDICO: Se l'infiammazione non risponde all'autotrattamento in quattro settimane, rivolgetevi ad un medico ortopedico, il quale potrà prescrivere degli appositi plantari ortopedici su misura per il controllo dell'iperpronazione. L'intervento chirurgico di rimozione delle parti consumate di cartilagine può aiutare a ridurre il dolore. Le iniezioni di cortisone invece contribuiscono a ridurre il dolore ma poco a poco danneggiano l'articolazione del ginocchio. 

ESERCIZI ALTERNATIVI: nuoto, corsa in acqua e remi. E' consigliata qualsiasi attività che non esercita pressione sul ginocchio. 

PREVENZIONE: fate esercizi di rafforzamento e di stretching su quadricipiti, tendini del ginocchio e polpacci. Se siete iperpronatori, potreste utilizzare plantari su misura che controllino il movimento verso l'interno. Non utilizzare calzature consumate ma cambiarle ogni 500 km circa. Evitare percorsi in discesa e quelli in pendenza laterale. 

TUTORI ORTOPEDICI CONSIGLIATO: 

Sindrome della banda ileotibiale 

La sindrome ileotibiale consiste nell'infiammazione e nella presenza di dolore nella parte esterna del ginocchio, quando la banda ileotibiale (il legamento che corre lungo l'esterno della coscia) sfrega control il femore, l'osso lunga la gamba. 

SINTOMI: dolore sordo che inizia dopo 2-3 km di corsa e scompare solo dopo essersi fermati. Nei casi più gravi il dolore può essere acuto e la parte esterna del ginocchio può gonfiarsi. 

CAUSE: tutto ciò che fa piegare all'interno la gamba, provocando lo sfregamento della banda iletibiale contro il femore, come l'iperpronazione, le gambe arcuate, l'abitudine a correre con le scarpe consumate, una tendenza ad un eccessiva supinazione del piede,  i percorsi in discesa o su tratti con molto curve. Questo infortunio può essere provocato anche da eccessiva tensione a livello della banda ileotibiale, o dall'aumento troppo rapido del ritmo degli allenamenti: un solo allenamento al di sopra della normale intensità può bastare a far insorgere il problema.  

AUTOTRATTAMENTO: Oltre allo stretching, dopo la corsa applicate del ghiaccio sul ginocchio per 15-20 minuti, massaggiate la zona dolente e fate stretching anche per i tendini e gli altri muscoli delle gambe. Dovreste riuscire a tornare a correre dopo due-quattro settimane. 

TRATTAMENTO MEDICO: se l'autotrattamento non comporta alcun risultato, andate da un medico ortopedico. Nei casi più gravi potrete aver bisogno di un iniezione di cortisone per ridurre il dolore. 

ESERCIZI ALTERNATIVI: nuoto, corsa in acqua e bicicletta. Evitate invece di salire le scale. 

PREVENZIONE: Fare molto stretching sia prima della corsa che dopo. Stretching e esercizi di potenziamento muscolare anche per i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Evitate allenamento troppo intensi, soprattutto su percorsi in pendenza laterale, in discesa e su piste di atletica al chiuso. 

TUTORI ORTOPEDICI CONSIGLIATI: Suggeriamo di effettuare un esame computerizzato della postura e dietro prescrizione medica dei plantari su misura. L'azione dei plantari ortopedici è mirata al di fine di rendere più redditizio la rotazione del piede a terra annullando la tendenza ad un eccessivo appoggio esterno che è uno delle cause della sindrome ileotibiale. 

Fascite plantare 

La fascite plantare è un'infiammazione della fascia plantare, la spessa banda di tessuto fibroso che si estende dal calcagno alla base delle dita. Se sottoposta a stress eccessivo, questa fascia si tende troppo fino a strapparsi, scatenando un processo infiammatorio a livello della fascia stessa e dei tessuti circostanti. Questi strappi vengono poi coperti da tessuto cicatriziale, meno flessibile della fascia stessa, provocando un aggravamento del problema. 

SINTOMI: dolore alla base del calcagno. La fascite plantare è più dolorosa al mattino, quando ci si alza dal letto o si inizia a correre, perché in questi momenti la fascia è più tesa. Camminando o correndo il dolore si affievolisce. Spesso i corridori tendono a modificare l'andatura per avere un pochino di sollievo, ma è un rimedio superficiale e solo temporaneo. 

CAUSE: sollecitazione, tensione e stiramento della fascia plantare. I corridori con il tendine d'Achille troppo teso o il piede rigido e l'arco plantare alto, oppure con il piede piatto e tendenza all'iperpronazione,  sono i più soggetti a questo tipo di infortunio. Anche le scarpe consumate, che favoriscono l'iperpronazione, oppure quelle troppo rigide, che tendono a far allungare troppo la fascia, rendono ugualmente più sensibili al disturbo. 

AUTOTRATTAMENTO: riducete subito la vostra attività fisica. Applicate del ghiaccio per 15-20 minuti sotto la pianta del piede, più volte al giorno. Fate anche un  massaggio ghiacciato: riempite un bicchiere di plastica a fatelo congelare, poi rimuovete la plastica e fatevelo rotolare sotto al piede. 

TRATTAMENTO MEDICO: se dopo quattro-cinque settimane l'autottamento non comporta alcun beneficio, consultate un medico ortopedico il quale potrebbe prescrivervi dei plantari ortopedici su misura, una terapia degli ultrasuoni e dei massaggi. Se dopo un anno di terapia non avrete raggiunto i risultati sperati, potrete iniziare a pensare ad un intervento chirurgico, la cui percentuale di successo è pari all'80%. 

ESERCIZI ALTERNATIVI: nuoto, corsa in acqua e bicicletta. 

PREVENZIONE: Fate molto stretching ai muscoli del polpaccio e del piede. Allenatevi anche ad afferrare delle palline da golf con le dita dei piedi. 

TUTORI ORTOPEDICI CONSIGLIATI: Suggeriamo di effettuare un esame computerizzato della postura e dietro prescrizione medica dei plantari ortopedici su misura. L'azione dei plantari ortopedici risulta essere molto efficace per correggere le disfunzioni statiche e dinamiche del piede e risolvere definitivamente il dannoso problema della fascite plantare.  I plantari permettono sia all'atleta che alla persona comune di continuare la propria attività sportiva, lavorativa sia in fase riabilitativa che nella fase postuma per evitare il rischio di ricadute.

 

 

Sindrome della loggia tibiale anteriore

Infortunio molto fastidioso e frequente, la sindrome della loggia tibiale anteriore è un'infiammazione dei tendini della parte anteriore della gamba. 

SINTOMI: dolore pulsante e tensione lungo l'interno dello stinco a circa metà altezza, o lungo lo stinco dalla caviglia verso il ginocchio. Fa male quando si preme sull'area infiammata. Il dolore è più intenso all'inizio della corsa e può scomparire quando i muscoli sono sciolti e riscaldati. In caso di tendinite, il dolore ricompare dopo la corsa. 

CAUSE: i muscoli del polpaccio, se rigidi o affaticati, sforzano troppo i tendini, che finiscono con lo strapparsi e rompersi. L'iperpronazione aggrava il problema, così come correre sul cemento. I principianti sono particolarmente a rischio, prima di tutto perché vanno a utilizzare muscoli che in precedenza non erano sottoposti a tale sforzo. Un'altra causa frequente tra i principianti sono le calzature non adatte. Anche i corridori che ricominciano a correre dopo un periodo di pausa sono a rischio, perché spesso aumentano il chilometraggio dei loro allenamenti troppo in fretta. 

AUTOTRATTAMENTO: molti corridori avvertono un dolore lieve a livello dello stinco ma se il dolore persiste, è preferibile smettere. Applicare il ghiaccio per 15 minuti tre volte al giorno, e prendere un antinfiammatorio. Usate il ghiaccio subito dopo la corsa. Per accelerare il recupero, rallentate il ritmo della corsa o smettete del tutto. I tempi di recupero sono dalle 2 alle 4 settimane. 

TRATTAMENTO MEDICO: se l'infiammazione non risponde all'autotrattamento e al riposo di 2-4 settimane, consultate un medico ortopedico, il quale potrebbe prescrivervi dei plantari ortopedici su misura per contrastare l'iperpronazione. 

ESERCIZI ALTERNATIVI: attività a bassa sollecitazione come il nuoto, corsa in acqua, camminata e bicicletta. 

PREVENZIONE: eseguite esercizi di potenziamento dei tendini e i muscoli della gamba. Potete anche svolgere esercizi con gli elastici, per rafforzare la parte inferiore della gamba. Infine non indossate scarpe eccessivamente consumate, che controllino il movimento del piede. Riscaldate bene i muscoli prima di iniziare a correre e preferite superficie morbide. Non aumentate troppo l'andatura per non sforzare gli stinchi. 

TUTORI ORTOPEDICI CONSIGLIATI: Suggeriamo di effettuare un esame computerizzato della postura e dietro prescrizione medica dei plantari ortopedici su misura. L'azione dei plantari ortopedici risulta essere molto efficace per correggere le disfunzioni statiche e dinamiche del piede e risolvere definitivamente il dannoso problema della sindrome della loggia tibiale anteriore.  I plantari permettono sia all'atleta che alla persona comune di continuare la propria attività sportiva, lavorativa sia in fase riabilitativa che nella fase postuma per evitare il rischio di ricadute.

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